قرفصاء الهاك بوقفة ضيقة

Narrow Stance Hack Squats

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. ضع الجزء الخلفي من جذعك على الوسادة الخلفية للجهاز وثبّت كتفيك تحت وسادتَي الكتف المتوفّرتين.
2. ثبّت ساقيك على المنصّة بوقفة ضيقة أقلّ من عرض الكتفين مع توجيه أصابع القدمين إلى الخارج قليلاً. ويجب أن تتباعد قدماك نحو 3 بوصات أو أقل. نصيحة: أبقِ رأسك مرفوعاً طوال الوقت وأبقِ ظهرك على الوسادة طوال الوقت كذلك.
3. ضع ذراعيك على المقبضين الجانبيين للجهاز وحرّر أذرع الأمان (وهو ما يتمّ في أغلب التصاميم بتحريك المقبضين الجانبيين من وضع المواجهة الأمامية إلى وضع قطري).
4. الآن افرد ساقيك دون قفل الركبتين. هذه هي وضعية البداية.
5. ابدأ بخفض الوحدة ببطء بثني الركبتين مع الحفاظ على وضعية مستقيمة والرأس مرفوع (والظهر على الوسادة طوال الوقت). واصل النزول حتى تصبح الزاوية بين الفخذ والسمانة أقل قليلاً من 90 درجة (وهي النقطة التي يصير عندها أعلى الفخذ دون موازاة الأرض). استنشق أثناء هذا الجزء من الحركة.
6. ابدأ برفع الوحدة مع الزفير بالدفع على الأرض بكعبَي قدميك بشكل رئيسي مع فرد الساقين مجدّداً والعودة إلى وضعية البداية.
7. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.