الضغط خلف الرقبة بالبار واقفاً

Standing Barbell Press Behind Neck

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. يُؤدَّى هذا التمرين داخل قفص القرفصاء لتسهيل التقاط البار. ابدأ بضبط البار على حامل يناسب طولك. وبعد اختيار الارتفاع الصحيح وتحميل البار، ادخل تحته وضعه على الجزء الخلفي من كتفيك (أسفل الرقبة بقليل).
2. أمسك البار بكلتا يديك على الجانبين، وارفعه عن الحامل بالدفع بالساقين أولاً مع فرد جذعك في الوقت نفسه.
3. ابتعد عن الحامل وثبّت قدميك بوقفة متوسّطة بعرض الكتفين مع توجيه أصابع القدمين إلى الخارج قليلاً. ويجب إبقاء ظهرك مستقيماً أثناء أداء هذا التمرين. هذه هي وضعية البداية.
4. ارفع البار فوق رأسك بفرد ذراعيك تماماً مع الزفير.
5. اثبت في الانقباض ثانية واحدة واخفض البار عائداً إلى وضعية البداية مع الشهيق.
6. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.