الضغط الأرضي بقبضة ضيقة على الدمبل

Close-Grip Push-Up off of a Dumbbell

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. استلقِ على الأرض وضع يديك على دمبل قائم. ومسنداً وزنك على أطراف قدميك ويديك، أبقِ جذعك مشدوداً ومرفقيك إلى الداخل وذراعيك مستقيمتين. هذه هي وضعية البداية.
2. اخفض جسمك، سامحاً للمرفقين بالانثناء مع الشهيق. وأبقِ جسمك مستقيماً، ولا تدع وركيك يرتفعان أو يهبطان.
3. ادفع نفسك عائداً إلى وضعية البداية بفرد المرفقين. ازفر أثناء أداء هذه الخطوة.
4. وبعد التوقّف في وضعية الانقباض، كرّر الحركة العدد المحدّد من التكرارات.