مرجحة التركيز بالبار بقبضة ضيّقة جالساً

Seated Close-Grip Concentration Barbell Curl

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. اجلس على بنش مسطّح وأمامك بار أو بار EZ بين ساقيك. وينبغي أن تكون ساقاك متباعدتين وركبتاك مثنيّتين وقدماك على الأرض.
2. التقط البار بذراعيك وضع خلفية عضديك فوق الجهة الداخلية من فخذيك (على بعد نحو تسعة سنتيمترات من مقدّمة الركبة). ويلزم لهذا التمرين قبضة من تحت أضيق من عرض الكتفين. ملاحظة: ينبغي أن تكون ذراعك ممدودةً على طولها والبار مرتفعاً عن الأرض. هذه هي وضعية البداية.
3. ومع إبقاء عضديك ثابتَين، ارفع الوزن إلى الأمام قابضاً البايسبس مع إخراج الزفير. فلا ينبغي أن يتحرّك سوى الساعدين. تابع الحركة حتى ينقبض بايسبسك انقباضاً كاملاً ويصير البار عند مستوى الكتف. أمسك وضعية الانقباض ثانيةً وأنت تضغط البايسبس.
4. ابدأ بإعادة البار ببطء إلى وضعية البداية مع الشهيق. ملاحظة: تجنّب حركات التأرجح في كل الأوقات.
5. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.