تجديف البار الطويل بذراعين منحنياً

Bent Over Two-Arm Long Bar Row

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. ضع وزناً على أحد طرفَي بار أولمبي. واحرص إمّا على وضع الطرف الآخر من البار في زاوية بين حائطين، أو على وضع جسم ثقيل على الأرض كي لا ينزلق البار إلى الخلف.
2. انحنِ إلى الأمام حتى يصير جذعك أقرب ما يمكن إلى موازاة الأرض، وأبقِ ركبتيك مثنيّتين قليلاً.
3. الآن أمسك البار بكلتا ذراعيك خلف الأوزان مباشرة من الجهة التي وُضع فيها الوزن. هذه هي وضعية البداية.
4. اسحب البار إلى أعلى مباشرة ومرفقاك إلى الداخل (لتعظيم تحفيز الظهر) حتى تلامس الأوزان أسفل صدرك. اعصر عضلات ظهرك أثناء رفع الوزن واثبت ثانية في أعلى الحركة. ازفر أثناء رفع الوزن. نصيحة: استخدم مقبض ركاب أو مقبض كيبل مزدوجاً بتعليقه تحت طرف البار.
5. اخفض البار ببطء إلى وضعية البداية مع الحصول على إطالة جيدة للظهر العريض. نصيحة: لا تدع الأوزان تلامس الأرض. ولضمان أفضل مدى حركة، يُنصح باستخدام أوزان صغيرة (25 رطلاً) بدل الأوزان الأكبر (35–45 رطلاً).
6. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.