التجديف المرفوع بالكيبل

Elevated Cable Rows

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. احضر منصّة من أي نوع (قد تكون منصّة أيروبيك أو منصّة رفع السمانة) بارتفاع 4–6 بوصات.
2. ضعها على مقعد جهاز تجديف الكيبل.
3. اجلس على الجهاز وضع قدميك على المنصّة الأمامية أو العارضة المتوفّرة مع الحرص على أن تكون ركبتاك مثنيّتين قليلاً وغير مقفلتين.
4. انحنِ إلى الأمام مع الحفاظ على المحاذاة الطبيعية لظهرك وأمسك مقبضَي الـV.
5. وذراعاك ممدودتان، اسحب إلى الخلف حتى يصير جذعك بزاوية 90 درجة عن ساقيك. ويجب أن يكون ظهرك مقوّساً قليلاً وصدرك بارزاً. ويُفترض أن تشعر بإطالة جيدة في ظهرك العريض وأنت تمسك البار أمامك. هذه هي وضعية بداية التمرين.
6. مع إبقاء الجذع ثابتاً، اسحب المقبضين نحو جذعك مع إبقاء الذراعين قريبتين منه حتى تلامس عضلات بطنك. ازفر أثناء أداء تلك الحركة. وعند تلك النقطة يجب أن تعصر عضلات ظهرك بقوة. اثبت في ذلك الانقباض ثانية وعد ببطء إلى الوضعية الأصلية مع الشهيق.
7. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.