الصعود على الدرجة بالبار

Barbell Step Ups

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. قف منتصباً حاملاً باراً على خلفية كتفيك (تحت الرقبة قليلاً)، واقفاً خلف منصّة مرتفعة (كتلك المستعملة للمساندة خلف البنش المسطّح). هذه هي وضعية البداية.
2. ضع قدمك اليمنى على المنصّة. اصعد عليها بمدّ ورك ساقك اليمنى وركبتها، مستعملاً الكعب أساساً لرفع بقيّة جسمك، ثم ضع قدم ساقك اليسرى على المنصّة أيضاً. أخرج الزفير وأنت تبذل القوّة اللازمة للصعود.
3. انزل بالساق اليسرى بثني ورك الساق اليمنى وركبتها مع الشهيق. عد إلى وضعية الوقوف الأصلية بوضع القدم اليمنى بجانب اليسرى في موضعها الأوّل.
4. كرّر بالساق اليمنى العدد الموصى به من التكرارات، ثم أدِّ التمرين بالساق اليسرى.