البولوفر الهابط بقبضة واسعة بالبار

Wide-Grip Decline Barbell Pullover

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. استلقِ على مقعد هابط مع تثبيت ساقيك بإحكام. اطلب البار من خلف رأسك بقبضة مقلوبة (الكفان للخارج). تأكد من إمساك البار أوسع من عرض الكتفين لهذا التمرين. ارفع البار ببطء عن الأرض بذراعيك.
2. عند الوضع الصحيح، يجب أن تكون ذراعاك ممدودتين بالكامل وعموديتين على الأرض. هذه وضعية البداية.
3. ابدأ بتحريك البار للأسفل بمسار نصف دائري كأنك ستضعه على الأرض، لكن توقّف عندما تصبح ذراعاك موازيتين للأرض. أبقِ ذراعيك ممدودتين بالكامل طوال الوقت؛ يجب أن تحدث الحركة فقط عند مفصل الكتف. تنفّس شهيقاً أثناء هذا الجزء من الحركة.
4. الآن ارفع البار مع الزفير حتى تعود لوضعية البداية. تذكّر الحفاظ على التحكم الكامل بالبار طوال الوقت.
5. كرّر الحركة للعدد الموصى به من التكرارات ضمن برنامجك التدريبي.
6. عند الانتهاء من المجموعة، أنزل البار ببطء حتى يصبح بمستوى رأسك ثم حرّره.