الرفعة الميتة الجانبية بذراع واحدة

One-Arm Side Deadlift

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. قف إلى جانب بار عند منتصفه. اثنِ ركبتيك واخفض جسمك حتى تستطيع بلوغ البار.
2. أمسك البار كأنك تمسك حقيبة (الكفّ مواجه لك لأن البار جانبي). وقد تحتاج إلى رباط معصم إن استخدمت وزناً كبيراً. هذه هي وضعية البداية.
3. استخدم ساقيك للمساعدة في رفع البار مع الزفير. ويجب أن تُفرد ذراعك تماماً وأنت ترفع البار حتى تصير في وضعية الوقوف.
4. أعد البار إلى أسفل ببطء مع الشهيق. نصيحة: احرص على ثني ركبتيك أثناء خفض الوزن تجنّباً لأي إصابة.
5. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.
6. بدّل الذراع وكرّر الحركة.