النتر والضغط

Clean and Press

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. اتّخذ وقفة بعرض الكتفين والركبتان داخل الذراعين. والآن مع إبقاء الظهر مستوياً، اثنِ ركبتيك ووركيك بحيث تستطيع الإمساك بالبار وذراعاك ممدودتان تماماً بقبضة علوية أوسع قليلاً من عرض الكتفين. وجّه مرفقيك إلى الخارج. ويجب أن يكون البار قريباً من ساقيك. وضع كتفيك فوق البار أو أمامه قليلاً. ثبّت وضعية ظهر مستوٍ. هذه هي وضعية البداية.
2. ابدأ بسحب البار بفرد الركبتين. حرّك وركيك إلى الأمام وارفع كتفيك بالمعدّل نفسه مع إبقاء زاوية الظهر ثابتة؛ وواصل رفع البار مستقيماً إلى أعلى مع إبقائه قريباً من جسمك.
3. وحين يتجاوز البار الركبة، افرد الكاحلين والركبتين والوركين بقوة، بحركة شبيهة بالقفز. وأثناء ذلك، واصل توجيه البار بيديك، رافعاً كتفيك ومستخدماً زخم حركتك لسحب البار إلى أعلى ما يمكن. ويجب أن يتحرّك البار قريباً من جسمك وأن تُبقي مرفقيك إلى الخارج.
4. وعند أقصى ارتفاع، يجب أن تفارق قدماك الأرض وأن تبدأ بسحب نفسك تحت البار. وقد تتغيّر ميكانيكا ذلك قليلاً بحسب الوزن المستخدم. ويجب أن تنزل إلى وضعية القرفصاء وأنت تسحب نفسك تحت البار.
5. وحين يبلغ البار ارتفاعه النهائي، أدر مرفقيك حول البار وتحته. ثبّت البار على مقدّمة كتفيك مع إبقاء الجذع منتصباً وثني الوركين والركبتين لامتصاص وزن البار.
6. قف بكامل طولك، ممسكاً البار في وضعية النتر.
7. ودون تحريك قدميك، ادفع البار فوق رأسك مع الزفير. ثم أنزل البار بتحكّم.