العقلة إلى الصدر

Chest-to-Bar Pull-Up

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. تعلّق ببار بقبضة من فوق أوسع قليلاً من الكتفين.
2. اشدّ لوحَي كتفيك إلى أسفل وشُدّ بطنك، وخذ وضعية القوس الخلفية.
3. اسحب نفسك إلى أعلى مع سحب المرفقين إلى الخلف وفتح الصدر — فالحركة سحب إلى الخلف لا إلى أعلى فقط.
4. تابع حتى يلامس صدرك البار تحت عظمة الترقوة. ولا يُحتسب التكرار إن لامسه ذقنك فقط.
5. انزل بتحكّم إلى المدّ الكامل.
6. كرّر. ومن يُتقن العقلة العادية ولا يبلغ الصدر ينقصه سحبُ المرفق إلى الخلف لا القوّة.