الضغط العسكري بالبار جالساً

Seated Barbell Military Press

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. اجلس على بنش الضغط العسكري والبار خلف رأسك، ودع مرافقاً يناولك البار (وهذا أفضل للكفّة المدوّرة في كتفك) أو التقطه بنفسك بحذر بقبضة علوية (الكفّان إلى الأمام). نصيحة: يجب أن تكون قبضتك أوسع من عرض الكتفين، وأن تصنع زاوية 90 درجة بين الساعد والعضد أثناء نزول البار.
2. وبعد أن تلتقط البار بطول القبضة الصحيح، ارفعه فوق رأسك بفرد ذراعيك. اثبت عند مستوى الكتف تقريباً وأمام رأسك قليلاً. هذه هي وضعية البداية.
3. اخفض البار ببطء إلى عظمة الترقوة مع الشهيق.
4. ارفع البار عائداً إلى وضعية البداية مع الزفير.
5. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.