القرفصاء بالدمبل إلى البنش

Dumbbell Squat To A Bench

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. قف مستقيماً وخلفك بنش مسطّح، ممسكاً دمبلاً في كل يد (الكفّان مواجهان لجانب ساقيك).
2. ثبّت قدميك بوقفة متوسّطة بعرض الكتفين مع توجيه أصابع القدمين إلى الخارج قليلاً. أبقِ رأسك مرفوعاً طوال الوقت لأن النظر إلى الأسفل يفقدك التوازن، وحافظ على ظهر مستقيم. هذه هي وضعية البداية. (ملاحظة: يمكنك اعتماد إحدى الوقفات الثلاث بحسب هدفك؛ والوقفة المتوسّطة الموصوفة هنا تستهدف التطوير الشامل.)
3. ابدأ بخفض جذعك ببطء عبر ثني الركبتين، مع الحفاظ على وضعية مستقيمة والرأس مرفوع. واصل النزول حتى تلامس البنش خلفك ملامسة خفيفة. استنشق أثناء هذا الجزء من الحركة. نصيحة: إن أدّيت التمرين بشكل صحيح، فإن مقدّمة ركبتيك ترسم خطاً مستقيماً وهمياً مع أصابع القدمين عمودياً على الأمام. أمّا إن تجاوزت ركبتاك هذا الخط الوهمي (أي تجاوزتا أصابع قدميك) فأنت تُحمّل الركبة إجهاداً لا داعي له، ويكون التمرين قد أُدّي بشكل خاطئ.
4. ابدأ برفع جذعك مع الزفير، بالدفع على الأرض بكعب قدمك بشكل رئيسي مع فرد الساقين مجدّداً والعودة إلى وضعية البداية.
5. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.