الميوزل أب على البار

Bar Muscle-Up

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. تعلّق ببار بقبضة من فوق أوسع قليلاً من الكتفين، وقبضتك محكمة والإبهام فوق البار.
2. أرجح جسمك بين وضعيتَي القوس والهولو لتولّد الزخم، مع إبقاء ذراعيك مستقيمتين وكتفيك مشدودين.
3. ومن الوضعية الخلفية، اسحب البار إلى خصرك بقوّة وسرعة — لا إلى صدرك. والسحب هنا انفجاري لا بطيء.
4. ومع بلوغ البار خصرك، مِلْ بجذعك فوقه بسرعة ولفّ معصميك حوله.
5. ادفع نفسك إلى أعلى بمدّ المرفقين حتى تصير فوق البار وذراعاك ممدودتان تماماً.
6. انزل بتحكّم على المسار نفسه. والتدرّج إليه: عشر عقلات إلى الصدر، وعشر غطسات، ثم السحب إلى الخصر، ثم الميوزل أب بمساعدة أستك.