مرجحة البايسبس منبطحاً على بنش مائل

Dumbbell Prone Incline Curl

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. أمسك دمبلاً في كل يد واستلقِ منبطحاً على بنش مائل وكتفاك قرب أعلى الميل. ويمكن أن تستريح ركبتاك على المقعد أو أن تفرد ساقيك إلى الجانبين.
2. دع ذراعيك تمتدّان وتتدلّيان طبيعياً أمامك حتى تصيرا عموديّتين على الأرض.
3. والآن أبقِ مرفقيك إلى جانبيك ووجّه راحتيك إلى الأمام. هذه هي وضعية البداية.
4. ارفع الدمبلين بقبض البايسبس حتى تنثني ذراعاك انثناءً كاملاً. أخرج الزفير في هذا الجزء من الحركة واحرص على ألّا يتحرّك سوى الساعدين، وأن يبقى العضدان ثابتَين في كل الأوقات.
5. أنزل الدمبلين حتى تمتدّ ذراعاك تماماً.
6. كرّر العدد الموصى به من المرّات.