التجديف العمودي بالكيبل

Upright Cable Row

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. أمسك ملحق بار مستقيم مثبّت ببكرة سفلية بقبضة علوية (الكفّان مواجهان لفخذيك) أضيق قليلاً من عرض الكتفين. ويجب أن يستقرّ البار فوق فخذيك، وأن تكون ذراعاك ممدودتين مع ثنية خفيفة في المرفقين وظهرك مستقيماً. هذه هي وضعية البداية.
2. استخدم كتفيك الجانبيين لرفع بار الكيبل مع الزفير. ويجب أن يبقى البار قريباً من الجسم أثناء رفعه. واصل رفعه حتى يكاد يلامس ذقنك. نصيحة: يجب أن يقود مرفقاك الحركة — فأثناء رفع البار يبقى مرفقاك أعلى من ساعديك دائماً. وأبقِ جذعك ثابتاً وتوقّف لحظة في أعلى الحركة.
3. اخفض البار ببطء عائداً إلى وضعية البداية. استنشق أثناء هذا الجزء من الحركة.
4. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.