صانع الرجال

Man Maker

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. قف ودمبلان على الأرض أمامك، وقدماك بعرض الكتفين.
2. انحنِ وأمسك الدمبلين، واقفز بقدميك إلى الخلف إلى وضعية الضغط الأرضي.
3. أدِّ ضغطةً أرضية كاملة.
4. جدّف بالدمبل الأيمن إلى خصرك مع إبقاء الوركين ثابتين لا يدوران، ثم أنزله وجدّف بالأيسر.
5. اقفز بقدميك عائداً بهما إلى خارج الدمبلين، وانتر الدمبلين إلى كتفيك.
6. أدِّ ثراستراً كاملاً: قرفصاء ثم دفع فوق الرأس.
7. أنزل الدمبلين إلى الأرض وكرّر. وهذا تكرار واحد — وخمسة منه تكفي أي حصّة.