الضغط على الألواح

Board Press

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. ابدأ بالاستلقاء على البنش، مع إدخال رأسك إلى ما خلف البار إن أمكن. ويمكن ربط لوح إلى خمسة ألواح مصنوعة من خشب 2×6 معاً وتثبيتها في مكانها بيد مرافق تدريب، أو بأشرطة، أو بإدخالها ببساطة تحت قميصك.
2. اثنِ قدميك تحتك وقوّس ظهرك. ومستعيناً بالبار على حمل بعض وزنك، ارفع كتفيك عن البنش واسحبهما إلى الخلف، عاصراً لوحي كتفيك معاً. واستخدم قدميك لدفع ترابيسك في البنش. وحافظ على وضعية الشدّ هذه طوال الحركة.
3. يمكنك اعتماد قبضة البنش المعتادة، أو بعرض الكتفين للتركيز على الترايسبس. ويجب أن يبقى البار والمعصم والمرفق على خطّ واحد طوال الوقت. وركّز على عصر البار ومحاولة شدّه إلى الجانبين. أخرج البار من الحامل دون تقديم كتفيك.
4. اخفض البار إلى الألواح، ثم ادفع البار إلى أعلى بأقصى قوة ممكنة. ويجب أن يبقى المرفقان مضمومين حتى الفرد الكامل.