البداية
اضغط الصورة لتتنقّل بين الوضعيتين يدوياً
الشرنقة
Cocoons
العضلات المستهدفة
1البطن
خطوات التنفيذ
- ابدأ مستلقياً على ظهرك على الأرض. ويجب أن تكون ساقاك مستقيمتين وذراعاك ممدودتين خلف رأسك. هذه هي وضعية البداية.
- لأداء الحركة، ضمّ ركبتيك نحو صدرك، مديراً حوضك لرفع أليتيك عن الأرض. وأثناء ذلك، اثنِ عمودك الفقري، معيداً ذراعيك فوق رأسك لأداء حركة كرنش في الوقت نفسه.
- بعد وقفة قصيرة، عد إلى وضعية البداية.
بيانات هذا التمرين من قاعدة Free Exercise DB المفتوحة برخصة Unlicense (ملك عام). الأسماء العربية والخطوات من إعداد مصل مانيا.