رفع الساقين معلّقاً

Hanging Leg Raise

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. تعلّق ببار بقبضة من فوق بعرض الكتفين، وذراعاك ممدودتان.
2. اشدّ لوحَي كتفيك إلى أسفل، وشُدّ بطنك حتى يتوقّف التأرجح.
3. ارفع ساقيك مستقيمتين أمامك بثني الوركين، حتى تصيرا موازيتين للأرض أو أعلى.
4. ولفّ حوضك إلى أعلى قليلاً في نهاية الحركة — فذلك ما يُشغّل أسفل البطن، وبدونه تعمل ثانيات الورك وحدها.
5. أنزل ساقيك ببطء بتحكّم كامل، ولا تدعهما تسقطان.
6. كرّر. ومن لا يستطيع بساقين مستقيمتين فليبدأ بركبتين مثنيّتين ثم يفردهما تدريجياً.