العقلة

Pullups

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. أمسك بار العقلة والكفّان إلى الأمام بالقبضة المحدّدة. ملاحظة عن القبضات: في القبضة الواسعة تتباعد يداك بمسافة أوسع من عرض كتفيك. وفي القبضة المتوسّطة تتباعدان بمسافة تساوي عرض كتفيك. وفي القبضة الضيقة بمسافة أصغر من عرض كتفيك.
2. وبينما ذراعاك ممدودتان أمامك تمسكان البار بعرض القبضة المختار، أرجع جذعك إلى الخلف نحو 30 درجة تقريباً مع إحداث تقوّس في أسفل ظهرك وإبراز صدرك. هذه هي وضعية البداية.
3. اسحب جذعك إلى أعلى حتى يلامس البار أعلى صدرك، بسحب الكتفين والعضدين إلى أسفل وإلى الخلف. ازفر أثناء هذا الجزء من الحركة. نصيحة: ركّز على عصر عضلات ظهرك حين تبلغ وضعية الانقباض الكامل. ويجب أن يبقى الجذع العلوي ثابتاً وهو ينتقل في الفراغ، ولا تتحرّك سوى الذراعين. والساعدان لا يقومان بأي عمل سوى الإمساك بالبار.
4. وبعد ثانية في وضعية الانقباض، ابدأ الشهيق واخفض جذعك ببطء عائداً إلى وضعية البداية حين تصير ذراعاك ممدودتين تماماً والظهر العريض ممطوطاً تماماً.
5. كرّر هذه الحركة العدد المحدّد من التكرارات.