كرنش الخصر الجانبي على بنش هابط

Decline Oblique Crunch

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. ثبّت ساقيك في طرف البنش الهابط واستلقِ عليه ببطء.
2. ارفع جسمك العلوي عن البنش حتى يصير جذعك على نحو 35–45 درجة إن قيست من الأرض.
3. ضع يداً بجانب رأسك والأخرى على فخذك. هذه هي وضعية البداية.
4. ارفع جسمك العلوي ببطء من وضعية البداية مع لفّ جذعك إلى اليسار. واصل الارتفاع بالانحناء مع الزفير حتى يلامس مرفقك الأيمن ركبتك اليسرى. اثبت في وضعية الانقباض هذه ثانية واحدة. نصيحة: ركّز على إبقاء عضلات بطنك مشدودة وعلى إبقاء الحركة بطيئة ومتحكَّماً بها.
5. اخفض جسمك ببطء عائداً إلى وضعية البداية مع الشهيق.
6. وبعد إتمام مجموعة على الجهة اليمنى بالعدد الموصى به من التكرارات، انتقل إلى جهتك اليسرى. نصيحة: ركّز على لفّ جذعك فعلاً وعلى الشعور بالانقباض في وضعية الارتفاع.