رفع الساقين مستلقياً على البنش المسطّح

Flat Bench Lying Leg Raise

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. استلقِ وظهرك مستوٍ على بنش وساقاك ممدودتان أمامك خارج طرفه.
2. ضع يديك إمّا تحت أليتيك وراحتاك إلى أسفل، أو إلى الجانبين ممسكاً بالبنش. هذه هي وضعية البداية.
3. ومع إبقاء ساقيك ممدودتين مستقيمتين قدر الإمكان وركبتاك مثنيّتان قليلاً لكن ثابتتان، ارفع ساقيك حتى تصنعا زاوية تسعين درجة مع الأرض. أخرج الزفير في هذا الجزء من الحركة وأمسك الانقباض في الأعلى ثانيةً.
4. والآن، مع الشهيق، أنزل ساقيك ببطء عائداً إلى وضعية البداية.