كرنش الدرّاجة الهوائية

Air Bike

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. استلقِ مستوياً على الأرض وأسفل ظهرك مضغوط عليها. وتحتاج في هذا التمرين إلى وضع يديك بجانب رأسك. لكن احذر إجهاد الرقبة أثناء أدائه. الآن ارفع كتفيك إلى وضعية الكرنش.
2. قرّب ركبتيك حتى تصيرا عموديّتين على الأرض، وساقاك السفليتان موازيتان لها. هذه هي وضعية البداية.
3. الآن، وفي وقت واحد، مُرّ ببطء بحركة دوران الدوّاسة رافساً إلى الأمام بالرجل اليمنى وضامّاً ركبة الرجل اليسرى. وقرّب مرفقك الأيمن من ركبتك اليسرى بالانحناء إلى الجانب، مع الزفير.
4. عد إلى الوضعية الأولى مع الشهيق.
5. انحنِ إلى الجانب الآخر وأنت تدوّر ساقيك وقرّب مرفقك الأيسر من ركبتك اليمنى وازفر.
6. واصل المناوبة على هذا النحو حتى تُتمّ كل التكرارات الموصى بها لكل جهة.