الرافعة الأمامية المضمومة

Tuck Front Lever

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. تعلّق ببار بقبضة من فوق بعرض الكتفين، وذراعاك ممدودتان ومقفولتان — وهذا شرط لا يُتنازل عنه في هذا المحور.
2. اشدّ لوحَي كتفيك إلى أسفل وإلى الخلف بقوّة، وادفع البار بعيداً عنك قليلاً كأنّك تُبعده. هذا التفعيل هو ما يحمي كتفك.
3. اسحب ركبتيك إلى صدرك واقلب جسمك إلى الخلف حتى يصير ظهرك موازياً للأرض وركبتاك مضمومتان إلى صدرك.
4. شُدّ بطنك وألويتك، وأبقِ حوضك مطوياً — فترخية الحوض تُسقط الوضعية.
5. أمسك من خمس إلى عشر ثوانٍ مع تنفّس منتظم.
6. انزل بتحكّم. وتُبنى الوضعية بالثواني لا بالتكرارات: اجمع ثلاثين ثانية إجمالاً موزّعة على جولات.