تجديف المنشفة بذراع واحدة

One-Arm Towel Row

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. مرّر منشفةً حول مقبض باب مغلق، وأمسك طرفيها بيدٍ واحدة.
2. قف مواجهاً الباب، وقدَمك المقابلة لليد الماسكة إلى الأمام قليلاً، ثم مِلْ إلى الخلف حتى تُفرَد ذراعك.
3. اسحب نفسك بذراعٍ واحدة: ابدأ بشدّ لوح الكتف إلى الخلف وإلى أسفل، ثم اثنِ المرفق ومرّره قريباً من جنبك.
4. قاوم دورانَ جذعك — الكتفان يبقيان في مستوى واحد. وهذا ما يجعل التمرين عملاً للبطن أيضاً.
5. انزل ببطء حتى تُفرَد الذراع تماماً.
6. أتمِمْ العدد المطلوب ثم بدّل الذراع. وابدأ دائماً بالذراع الأضعف.