العقلة الخلفية بقبضة واسعة

Wide-Grip Rear Pull-Up

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. أمسك بار العقلة والكفّان إلى الأمام بقبضة واسعة.
2. وبينما ذراعاك ممدودتان أمامك تمسكان البار، قدّم جذعك ورأسك بحيث يتكوّن خطّ وهمي من بار العقلة إلى مؤخّرة رقبتك. هذه هي وضعية البداية.
3. اسحب جذعك إلى أعلى حتى يصير البار قرب مؤخّرة رقبتك. ولفعل ذلك، اسحب الكتفين والعضدين إلى أسفل وإلى الخلف مع إمالة رأسك إلى الأمام قليلاً. ازفر أثناء هذا الجزء من الحركة. نصيحة: ركّز على عصر عضلات ظهرك حين تبلغ وضعية الانقباض الكامل. ويجب أن يبقى الجذع العلوي ثابتاً وهو ينتقل في الفراغ، ولا تتحرّك سوى الذراعين. والساعدان لا يقومان بأي عمل سوى الإمساك بالبار.
4. وبعد ثانية في وضعية الانقباض، ابدأ الشهيق واخفض جذعك ببطء عائداً إلى وضعية البداية حين تصير ذراعاك ممدودتين تماماً والظهر العريض ممطوطاً تماماً.
5. كرّر هذه الحركة العدد المحدّد من التكرارات.