العقلة بقبضة معكوسة

Chin-Up

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. أمسك بار العقلة والكفّان مواجهان لجذعك وبقبضة أضيق من عرض الكتفين.
2. وبينما ذراعاك ممدودتان أمامك تمسكان البار بعرض القبضة المختار، أبقِ جذعك مستقيماً قدر الإمكان مع إحداث تقوّس في أسفل ظهرك وإبراز صدرك. هذه هي وضعية البداية. نصيحة: إبقاء الجذع مستقيماً قدر الإمكان يعظّم تحفيز البايسبس ويقلّل مشاركة الظهر.
3. مع الزفير، اسحب جذعك إلى أعلى حتى يصير رأسك عند مستوى بار العقلة تقريباً. وركّز على استخدام عضلات البايسبس لأداء الحركة. وأبقِ مرفقيك قريبين من جسمك. نصيحة: يجب أن يبقى الجذع العلوي ثابتاً وهو ينتقل في الفراغ، ولا تتحرّك سوى الذراعين. والساعدان لا يقومان بأي عمل سوى الإمساك بالبار.
4. وبعد ثانية من عصر البايسبس في وضعية الانقباض، اخفض جذعك ببطء عائداً إلى وضعية البداية، حين تصير ذراعاك ممدودتين تماماً. استنشق أثناء هذا الجزء من الحركة.
5. كرّر هذه الحركة العدد المحدّد من التكرارات.