الكرنش بضمّ الساقين

Tuck Crunch

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. للبدء، استلقِ على الأرض أو على بساط تمرين وظهرك مضغوط عليها. وينبغي أن تكون ذراعاك ممدودتين إلى جانبيك والراحتان إلى أسفل.
2. وينبغي أن تكون ساقاك متقاطعتين بلفّ كاحل حول الآخر. ارفع ساقيك ببطء في الهواء حتى يصير فخذاك عموديّين على الأرض مع ثني خفيف عند الركبتين. ملاحظة: ينبغي أن تكون ركبتاك وأصابع قدميك موازيةً للأرض، لا فخذاك.
3. ارفع ذراعيك عن الأرض واعقدهما بحيث تستقرّان على صدرك. هذه هي وضعية البداية.
4. ومع إبقاء أسفل ظهرك مضغوطاً على الأرض، ارفع جذعك ببطء. وتذكّر إخراج الزفير أثناء أداء هذا الجزء من التمرين.
5. ابدأ بإنزال جذعك ببطء عائداً إلى وضعية البداية مع الشهيق.
6. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.