رفع Y-T-W منبطحاً

Prone Y-T-W Raise

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. استلقِ على بطنك وجبهتك على الأرض أو على منشفة مطويّة.
2. Y: مُدّ ذراعيك أمامك بزاوية مفتوحة تشبه الحرف Y وإبهاماك إلى أعلى، وارفعهما عن الأرض بشدّ ما بين لوحَي كتفيك. أنزل ببطء. كرّر العدد المطلوب.
3. T: افتح ذراعيك إلى الجانبين تماماً حتى تشكّلا حرف T، وارفعهما بالطريقة نفسها.
4. W: اثنِ مرفقيك إلى جانبيك حتى تشكّل ذراعاك حرف W، واسحب مرفقيك إلى الخلف وإلى أسفل مع شدّ لوحَي الكتف.
5. الرفع في الثلاثة قليل: سنتيمترات لا أكثر. والعمل يأتي من شدّ لوحَي الكتف لا من ارتفاع اليد.
6. أبقِ رقبتك مسترخية والجبهةَ قريبةً من الأرض طوال الوقت.