رفع الورك بركبتين مثنيّتين

Bent-Knee Hip Raise

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. استلقِ مستوياً على الأرض وذراعاك إلى جانبيك.
2. الآن اثنِ ركبتيك بزاوية 75 درجة تقريباً وارفع قدميك عن الأرض نحو بوصتين.
3. مستخدماً أسفل عضلات بطنك، قرّب ركبتيك نحوك مع الحفاظ على ثنية الـ75 درجة في ساقيك. واصل هذه الحركة حتى ترفع وركيك عن الأرض بلفّ حوضك إلى الخلف. ازفر أثناء هذا الجزء من الحركة. نصيحة: في نهاية الحركة تكون ركبتاك فوق صدرك.
4. اعصر عضلات بطنك في أعلى الحركة ثانية واحدة ثم عد إلى وضعية البداية ببطء مع الشهيق. نصيحة: حافظ على حركة متحكَّم بها طوال الوقت.
5. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.