البداية
اضغط الصورة لتتنقّل بين الوضعيتين يدوياً
الكرنش العكسي
Reverse Crunch
العضلات المستهدفة
1البطن
خطوات التنفيذ
- استلقِ على الأرض وساقاك ممدودتان تماماً وذراعاك إلى جانبَي جذعك وراحتاك على الأرض. وينبغي أن تبقى ذراعاك ثابتتين طوال التمرين.
- ارفع ساقيك حتى يصير فخذاك عموديّين على الأرض وقدماك متلاصقتان وموازيتان لها. هذه هي وضعية البداية.
- ومع الشهيق، حرّك ساقيك نحو جذعك وأنت تلفّ حوضك إلى الخلف وترفع وركيك عن الأرض. وفي نهاية هذه الحركة ستلامس ركبتاك صدرك.
- أمسك الانقباض ثانيةً وأعد ساقيك إلى وضعية البداية مع إخراج الزفير.
- كرّر العدد الموصى به من التكرارات.
بيانات هذا التمرين من قاعدة Free Exercise DB المفتوحة برخصة Unlicense (ملك عام). الأسماء العربية والخطوات من إعداد مصل مانيا.