الجلسة المضمومة

Tuck L-Sit

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. اجلس على الأرض بين متوازيين منخفضين أو على كتلتين، وضع كفّيك عليهما بجانب وركيك.
2. ادفع بكفّيك ومُدّ مرفقيك مدّاً كاملاً، واضغط كتفيك إلى أسفل بعيداً عن أذنيك — لا تدع كتفيك يرتفعان.
3. ارفع أليتيك عن الأرض واسحب ركبتيك إلى صدرك.
4. أمسك من عشر إلى عشرين ثانية والحوض مطويّ والبطن مشدود.
5. انزل بتحكّم. وحين تُتِمّ عشرين ثانية، انتقل إلى الجلسة المفتوحة ثم الكاملة.