الضغط الأرضي بذراع واحدة

Single-Arm Push-Up

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. ابدأ منبطحاً على الأرض. وانتقل إلى وضعية تسند فيها وزنك على أطراف قدميك وذراع واحدة. ويجب أن توضع ذراعك العاملة تحت الكتف مباشرة، ممدودة تماماً. وأن تكون ساقاك ممدودتين — وقد تحتاج في هذه الحركة إلى قاعدة أوسع، فتباعد بين قدميك أكثر ممّا في الضغط الأرضي العادي.
2. حافظ على وضعية جيدة، وضع يدك الحرّة خلف ظهرك. هذه هي وضعية البداية.
3. اخفض نفسك بالسماح للمرفق بالانثناء حتى تلامس الأرض.
4. انزل ببطء، واعكس الاتجاه بفرد الذراع للعودة إلى وضعية البداية.