الكرنش على البنش الهابط

Decline Crunch

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. ثبّت ساقيك في طرف البنش الهابط واستلقِ.
2. والآن ضع يديك برفق على جانبَي رأسك مبقياً مرفقيك إلى الداخل. ملاحظة: لا تشبك أصابعك خلف رأسك.
3. ومع دفع أسفل ظهرك إلى البنش لتعزل عضلات بطنك عزلاً أفضل، ابدأ برفع كتفيك عنه.
4. تابع الدفع بأسفل ظهرك بأقصى ما تستطيع وأنت تقبض بطنك وتخرج الزفير. وينبغي ألّا يرتفع كتفاك عن البنش أكثر من عشرة سنتيمترات، وأن يبقى أسفل ظهرك عليه. وفي أعلى الحركة، اقبض بطنك بقوّة وأمسك الانقباض ثانيةً. ملاحظة: ركّز على حركة بطيئة متحكَّم بها — ولا تغشّ نفسك باستعمال الزخم.
5. وبعد انقباض الثانية، ابدأ النزول ببطء ثانيةً إلى وضعية البداية مع الشهيق.
6. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.