ضغط الكتف بالدمبل

Dumbbell Shoulder Press

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. وأنت ممسك دمبلاً في كل يد، اجلس على بنش الضغط العسكري أو بنش خدمة له مسند ظهر. وضع الدمبلين قائمين فوق فخذيك.
2. الآن ارفع الدمبلين إلى ارتفاع الكتف واحداً تلو الآخر مستعيناً بفخذيك على دفعهما إلى موضعهما.
3. واحرص على إدارة معصميك بحيث يصير كفّاك مواجهين إلى الأمام. هذه هي وضعية البداية.
4. الآن ازفر وادفع الدمبلين إلى أعلى حتى يتلامسا في القمة.
5. ثم، وبعد وقفة قصيرة في وضعية الانقباض العليا، اخفض الوزنين ببطء عائداً إلى وضعية البداية مع الشهيق.
6. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.