نتر القوة

Power Clean

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. قف وقدماك أوسع قليلاً من عرض الكتفين وأصابع القدمين موجّهة إلى الخارج قليلاً.
2. انزل قرفصاءً وأمسك البار بقبضة مغلقة علوية. ويجب أن تكون يداك أوسع قليلاً من عرض الكتفين خارج الركبتين ومرفقاك ممدودان تماماً.
3. ضع البار على بعد بوصة واحدة تقريباً أمام ساقيك وفوق مشطَي قدميك.
4. ويجب أن يكون ظهرك مستوياً أو مقوّساً قليلاً، وصدرك مرفوعاً وبارزاً، ولوحا كتفيك مسحوبين إلى الخلف.
5. أبقِ رأسك في وضع محايد (بمحاذاة العمود الفقري لا مائلاً ولا ملتفّاً) وعيناك مركّزتان إلى الأمام مباشرة. استنشق أثناء هذه المرحلة.
6. ارفع البار عن الأرض بفرد الوركين والركبتين بقوة مع الزفير. نصيحة: يجب أن يحافظ الجذع العلوي على الزاوية نفسها. لا تنحنِ من الخصر بعد، ولا تدع وركيك يرتفعان قبل كتفيك (فذلك يدفع الألوية إلى أعلى ويمطّ خلفية الفخذ).
7. أبقِ مرفقيك ممدودين تماماً ورأسك في وضع محايد وكتفيك فوق البار.
8. ومع ارتفاع البار، أبقِه قريباً من ساقيك قدر الإمكان.
9. وحين يتجاوز البار الركبتين، ادفع وركيك إلى الأمام واثنِ ركبتيك قليلاً تجنّباً لقفلهما. نصيحة: عند هذه النقطة يجب أن يكون فخذاك ملاصقين للبار.
10. أبقِ ظهرك مستوياً أو مقوّساً قليلاً، ومرفقيك ممدودين تماماً ورأسك محايداً. نصيحة: ستحبس أنفاسك حتى المرحلة التالية.
11. استنشق ثم افرد وركيك وركبتيك بقوة وسرعة وقف على أطراف قدميك.
12. أبقِ البار قريباً من جسمك قدر الإمكان. نصيحة: يجب أن يكون ظهرك مستوياً ومرفقاك موجّهين إلى الجانبين ورأسك في وضع محايد. وأبقِ كذلك كتفيك فوق البار وذراعيك مستقيمتين أطول فترة ممكنة.
13. وحين تُفرد مفاصل جسمك السفلي تماماً، ارفع كتفيك إلى أعلى بسرعة دون السماح لمرفقيك بالانثناء بعد. ازفر أثناء هذا الجزء من الحركة.
14. وحين يبلغ الكتفان أعلى ارتفاعهما، اثنِ مرفقيك لتبدأ بسحب جسمك تحت البار.
15. واصل سحب الذراعين إلى أعلى ما يمكن وأطول ما يمكن. نصيحة: بحكم الطبيعة الانفجارية لهذه المرحلة، سيكون جذعك منتصباً أو بظهر مقوّس، ورأسك مائلاً إلى الخلف قليلاً، وقد تفارق قدماك الأرض.
16. وبعد أن يُفرد الجسم السفلي تماماً ويبلغ البار قرب أقصى ارتفاعه، اسحب جسمك تحت البار وأدر ذراعيك حوله وتحته.
17. وفي الوقت نفسه، اثنِ وركيك وركبتيك إلى وضعية ربع قرفصاء.
18. وبمجرّد أن تصير ذراعاك تحت البار، استنشق ثم ارفع مرفقيك لتضع عضديك موازيين للأرض. ثبّت البار على مقدّمة عظمتَي ترقوتك وعضلات كتفيك الأمامية.
19. استقبل البار وجذعك منتصب ومشدود ورأسك في وضع محايد وقدماك مستويتان. ازفر أثناء هذه الحركة.
20. قف بفرد الوركين والركبتين إلى وضعية الانتصاب التام.
21. اخفض البار بتقليل الشدّ العضلي في ذراعيك تدريجياً للسماح بنزول متحكَّم به إلى الفخذين. استنشق أثناء هذه الحركة.
22. وفي الوقت نفسه اثنِ وركيك وركبتيك لتخفيف ارتطام البار بالفخذين.
23. انزل قرفصاءً ومرفقاك ممدودان تماماً حتى يلامس البار الأرض.
24. ابدأ من المرحلة الأولى مجدّداً وكرّر العدد الموصى به من التكرارات.