ضغط البنش بالسلاسل

Bench Press with Chains

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. اضبط السلسلة القائدة، مقصّراً إيّاها إلى الطول المطلوب. وضع السلاسل على أكمام البار.
2. مستلقياً على البنش، أدخل رأسك إلى ما خلف البار إن أمكن. اثنِ قدميك تحتك وقوّس ظهرك. ومستعيناً بالبار على حمل بعض وزنك، ارفع كتفيك عن البنش واسحبهما إلى الخلف، عاصراً لوحي كتفيك معاً. واستخدم قدميك لدفع ترابيسك في البنش. وحافظ على وضعية الشدّ هذه طوال الحركة. ومهما بلغ اتّساع قبضتك، يجب أن تغطّي الحلقة المرسومة على البار.
3. أخرج البار من الحامل دون تقديم كتفيك. وركّز على عصر البار ومحاولة شدّه إلى الجانبين. واخفض البار إلى أسفل صدرك أو أعلى بطنك. ويجب أن يبقى البار والمعصم والمرفق على خطّ واحد طوال الوقت.
4. توقّف حين يلامس البار جذعك، ثم ادفعه إلى أعلى بأقصى قوة ممكنة. ويجب أن يبقى المرفقان مضمومين حتى الفرد الكامل.