القرفصاء الأمامية بقبضة النتر

Front Squat (Clean Grip)

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. ابدأ بضبط البار في حامل عند مستوى أدنى قليلاً من الكتف. أرِح البار فوق الدالية، ضاغطاً على عظمتَي الترقوة، ملامساً الحلق ملامسة خفيفة. ويجب أن تكون يداك بقبضة النتر، تلامسان البار بأصابعك فقط للمساعدة في تثبيته.
2. ارفع البار عن الحامل بالدفع بساقيك أولاً مع فرد جذعك في الوقت نفسه. ابتعد عن الحامل وثبّت قدميك بوقفة متوسّطة بعرض الكتفين مع توجيه أصابع القدمين إلى الخارج قليلاً. أبقِ رأسك ومرفقيك مرفوعين طوال الوقت. هذه هي وضعية البداية.
3. اثنِ ركبتيك، جالساً إلى أسفل بين ساقيك. واصل النزول حتى تستقرّ خلفية فخذيك على سمانتيك. وأبقِ ركبتيك بمحاذاة قدميك باستخدام المبعّدات عن قصد لدفع ركبتيك إلى الخارج أثناء النزول.
4. ابدأ برفع البار مع الزفير، بالدفع على الأرض بكعب قدمك أو وسطها بشكل رئيسي مع فرد الساقين مجدّداً والعودة إلى وضعية البداية.