الرفرفة الخلفية جالساً منحنياً

Seated Bent-Over Rear Delt Raise

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. ضع دمبلين متجاورين أمام بنش مسطّح.
2. اجلس عند طرف البنش وساقاك متلاصقتان والدمبلان خلف سمانتيك.
3. انحنِ من الخصر مع إبقاء الظهر مستقيماً لتلتقط الدمبلين. وينبغي أن تتواجه راحتا يديك وأنت تلتقطهما. هذه هي وضعية البداية.
4. ومع إبقاء جذعك إلى الأمام وثابتاً، وذراعيك مثنيّتين قليلاً عند المرفقين، ارفع الدمبلين إلى الجانب مباشرةً حتى تصير الذراعان موازيتين للأرض. أخرج الزفير وأنت ترفع الوزنين. (ملاحظة: تجنّب تأرجح الجذع أو إرجاع الذراعين إلى الخلف بدل الجانب.)
5. وبعد انقباض ثانية واحدة في الأعلى، أنزل الدمبلين ببطء عائداً إلى وضعية البداية.
6. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.