القرفصاء بوقفة ضيقة

Narrow Stance Squats

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. يُؤدَّى هذا التمرين داخل قفص القرفصاء لدواعي السلامة. ابدأ بضبط البار على حامل يناسب طولك. وبعد اختيار الارتفاع الصحيح وتحميل البار، ادخل تحته وضعه على الجزء الخلفي من كتفيك (أسفل الرقبة بقليل).
2. أمسك البار بكلتا يديك على الجانبين، وارفعه عن الحامل بالدفع بالساقين أولاً مع فرد جذعك في الوقت نفسه.
3. ابتعد عن الحامل، وثبّت قدميك بوقفة ضيقة أقلّ من عرض الكتفين مع توجيه أصابع القدمين إلى الخارج قليلاً. ويجب أن تتباعد القدمان نحو 3–6 بوصات. أبقِ رأسك مرفوعاً طوال الوقت (فالنظر إلى الأسفل يفقدك التوازن) وحافظ على ظهر مستقيم. هذه هي وضعية البداية. (ملاحظة: يمكنك اعتماد إحدى الوقفات الثلاث بحسب هدفك؛ والوقفة الضيقة الموصوفة هنا تركّز على الجزء الخارجي من الفخذ.)
4. ابدأ بخفض البار ببطء عبر ثني الركبتين، مع الحفاظ على وضعية مستقيمة والرأس مرفوع. واصل النزول حتى تصبح الزاوية بين الفخذ والسمانة أقل قليلاً من 90 درجة (وهي النقطة التي يصير عندها أعلى الفخذ دون موازاة الأرض). استنشق أثناء هذا الجزء من الحركة. نصيحة: إن أدّيت التمرين بشكل صحيح، فإن مقدّمة ركبتيك ترسم خطاً مستقيماً وهمياً مع أصابع القدمين عمودياً على الأمام. أمّا إن تجاوزت ركبتاك هذا الخط الوهمي (أي تجاوزتا أصابع قدميك) فأنت تُحمّل الركبة إجهاداً لا داعي له، ويكون التمرين قد أُدّي بشكل خاطئ.
5. ابدأ برفع البار مع الزفير، بالدفع على الأرض بكعب قدمك بشكل رئيسي مع فرد الساقين مجدّداً والعودة إلى وضعية البداية.
6. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.