البلانش المضموم

Tuck Planche

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. اجلس القرفصاء وضع كفّيك على الأرض بجانب قدميك، وأصابعك إلى الخلف أو الجانبين.
2. مِلْ إلى الأمام ودوّر لوحَي كتفيك إلى الأمام، ثم ارفع قدميك عن الأرض واسحب ركبتيك إلى صدرك.
3. مُدّ مرفقيك مدّاً كاملاً وأقفلهما — فالبلانش بمرفقين مثنيّين ليس بلانشاً بل غراب (كرو).
4. ادفع الأرض بعيداً عنك، وأبقِ حوضك مطوياً وركبتيك عند صدرك.
5. أمسك من خمس إلى عشر ثوانٍ.
6. انزل بتحكّم. والتدرّج بعده: البلانش المضموم المتقدّم ← بساق واحدة ← المفتوح ← الكامل.