عقلة الغوريلا مع الكرنش

Gorilla Chin/Crunch

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. تعلّق من بار العقلة بقبضة سفلية (الكفّان مواجهان لك) أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
2. الآن اثنِ ركبتيك بزاوية 90 درجة بحيث تصير السمانتان موازيتين للأرض بينما يبقى الفخذان عموديّين عليها. هذه هي وضعية البداية.
3. مع الزفير، اسحب نفسك إلى أعلى مع ضمّ ركبتيك بالكرنش في الوقت نفسه حتى تصيرا عند مستوى الصدر. وستتوقّف عن الصعود بمجرّد أن يصير أنفك بمستوى البار نفسه. نصيحة: حين تبلغ هذه النقطة يجب أن تكون قد أنهيت الكرنش في الوقت نفسه.
4. ابدأ الشهيق ببطء وأنت تعود إلى وضعية البداية.
5. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.