اللفّة الروسية

Russian Twist

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. استلقِ على الأرض واضعاً قدميك إمّا تحت شيء ثابت لا يتحرّك أو بأن يمسكهما شريك. وينبغي أن تكون ساقاك مثنيّتين عند الركبتين.
2. ارفع جسمك العلوي حتى يصنع مع فخذيك شكل حرف V تخيّلياً. وينبغي أن تكون ذراعاك ممدودتين تماماً أمامك عموديّتين على جذعك واليدان متشابكتان. هذه هي وضعية البداية.
3. الوِ جذعك إلى الجهة اليمنى حتى تصير ذراعاك موازيتين للأرض مع إخراج الزفير.
4. أمسك الانقباض ثانيةً وعد إلى وضعية البداية مع الشهيق. ثم انتقل إلى الجهة المقابلة مؤدّياً الأسلوب نفسه الذي طبّقته على الجهة اليمنى.
5. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.