ضغط أرنولد بالدمبل

Arnold Dumbbell Press

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. اجلس على بنش تمرين له مسند ظهر وأمسك دمبلين أمامك عند مستوى أعلى الصدر تقريباً وكفّاك مواجهان لجسمك ومرفقاك مثنيّان. نصيحة: يجب أن تكون ذراعاك بجانب جذعك. ويُفترض أن تشبه وضعية البداية الجزء المنقبض من مرجحة الدمبل.
2. الآن لأداء الحركة، ارفع الدمبلين مع إدارة كفّيك حتى يصيرا مواجهين إلى الأمام.
3. واصل رفع الدمبلين حتى تصير ذراعاك ممدودتين فوقك في وضعية الذراع المستقيمة. ازفر أثناء هذا الجزء من الحركة.
4. وبعد وقفة ثانية في الأعلى، ابدأ بخفض الدمبلين إلى الوضعية الأصلية بإدارة كفّيك نحوك. نصيحة: تدور الذراع اليسرى عكس عقارب الساعة بينما تدور اليمنى مع عقارب الساعة. استنشق أثناء هذا الجزء من الحركة.
5. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.