رمية كرة الحائط

Wall Ball Shot

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. قف مواجهاً الحائط على بعد نحو ثلاثين سنتيمتراً، وقدماك بعرض الكتفين. أمسك الكرة الطبّية أمام صدرك، ومرفقاك تحتها لا إلى الجانبين. هذه هي وضعية البداية.
2. انزل بالقرفصاء الكاملة حتى يهبط فخذاك تحت موازاة الأرض، مع إبقاء صدرك مرفوعاً والكرة ملاصقةً له.
3. انهض بقوّة من كعبيك، ومع بلوغك أعلى النهوض ارمِ الكرة إلى الحائط عند الارتفاع المستهدَف — وهو ثلاثة أمتار للرجال ومتران وسبعون سنتيمتراً للنساء عادةً.
4. وتأتي القوّة من مدّ الوركين والركبتين، لا من الذراعين. والذراعان توجّهان الكرة فقط.
5. استقبل الكرة النازلة بذراعين ليّنتين وأنزل معها مباشرةً إلى القرفصاء التالية، فتصير الحركة متّصلة بلا توقّف.
6. كرّر. ومن تعب فليؤخّر الرمية لا الجلسة — فتقصير القرفصاء هو أوّل ما ينهار في هذا التمرين.