الرفعة الميتة الرومانية

Romanian Deadlift

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. ضع باراً أمامك على الأرض وأمسكه بقبضة علوية (الكفّان للأسفل) أوسع قليلاً من عرض الكتفين. نصيحة: بحسب الوزن المستخدم، قد تحتاج إلى رباطات معصم لأداء التمرين، وإلى منصّة مرتفعة كذلك للسماح بمدى حركة أفضل.
2. اثنِ ركبتيك قليلاً وأبقِ ساقيك عموديّتين ووركيك إلى الخلف وظهرك مستقيماً. هذه هي وضعية البداية.
3. مع إبقاء ظهرك وذراعيك مستقيمين تماماً طوال الوقت، استخدم وركيك لرفع البار مع الزفير. نصيحة: يجب ألّا تكون الحركة سريعة بل ثابتة ومتحكَّماً بها.
4. وبمجرّد أن تقف مستقيماً تماماً، اخفض البار بدفع الوركين إلى الخلف مع ثني الركبتين قليلاً فقط، بخلاف ما يحدث في القرفصاء. نصيحة: خذ نفساً عميقاً في بداية الحركة وأبقِ صدرك مرفوعاً. واحبس نفسك أثناء النزول وازفر عند إتمام الحركة.
5. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.