العقلة الأمامية والخلفية بالتناوب

Rocky Pull-Ups/Pulldowns

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. أمسك بار العقلة والراحتان إلى الأمام بقبضة واسعة.
2. وذراعاك ممدودتان أمامك ممسكتان بالبار بعرض القبضة المختار، أرجع جذعك إلى الخلف نحو ثلاثين درجة مع تقويس أسفل ظهرك وإبراز صدرك. هذه هي وضعية البداية.
3. اسحب جذعك إلى أعلى حتى يلامس البار أعلى صدرك، بجذب كتفيك وعضديك إلى أسفل وإلى الخلف. أخرج الزفير في هذا الجزء من الحركة. ملاحظة: ركّز على ضغط عضلات ظهرك بمجرّد بلوغك وضعية الانقباض الكامل. وينبغي أن يبقى الجذع العلوي ثابتاً وهو ينتقل في الفراغ، وألّا تتحرّك سوى الذراعين، وألّا يعمل الساعدان شيئاً سوى إمساك البار.
4. وبعد ثانية في وضعية الانقباض، ابدأ الشهيق وأنزل جذعك ببطء عائداً إلى وضعية البداية حين تمتدّ ذراعاك تماماً وتتمدّد العضلة الجناحية تمدّداً كاملاً.
5. والآن كرّر الحركات نفسها الموصوفة أعلاه، إلّا أنّ جذعك سيبقى مستقيماً هذه المرّة أثناء الصعود، وسيلامس البار خلفية رقبتك بدل أعلى صدرك. ملاحظة: أمِل رأسك إلى الأمام قليلاً، فذلك يعينك على أداء هذا الجزء من التمرين أداءً صحيحاً.
6. وبعد أن تنزل عائداً إلى وضعية البداية، كرّر التمرين للعدد المقرّر من التكرارات في برنامجك.