ثني المعصم بالبار من خلف الظهر واقفاً

Standing Palms-Up Barbell Behind The Back Wrist Curl

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. ابدأ واقفاً منتصباً وأنت تمسك باراً خلف أليتيك على طول ذراعيك، وراحتاك إلى الخلف بعيداً عن الأليتين، ويداك متباعدتان بعرض الكتفين.
2. وينبغي أن تنظر أمامك مباشرةً وقدماك متباعدتان بعرض الكتفين. هذه هي وضعية البداية.
3. ومع إخراج الزفير، ارفع البار ببطء بثني معصميك بحركة نصف دائرية نحو السقف. ملاحظة: لا ينبغي أن يتحرّك في هذا التمرين سوى المعصم.
4. أمسك الانقباض ثانيةً وأنزل البار عائداً إلى وضعية البداية مع الشهيق.
5. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.
6. وعند الانتهاء، أنزل البار إلى حامل القرفصاء أو إلى الأرض بثني ركبتيك. ملاحظة: الأسهل أن تأخذه من حامل القرفصاء أو أن يناولك إيّاه شريك.