الضغط الأرضي الدائري

Clock Push-Up

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. انتقل إلى وضعية الانبطاح على الأرض، مسنداً وزنك على يديك وأطراف قدميك.
2. ويجب أن تكون ذراعاك ممدودتين تماماً واليدان بعرض الكتفين تقريباً. وأبقِ جسمك مستقيماً طوال الحركة. هذه هي وضعية البداية.
3. انزل بثني المرفق، خافضاً صدرك نحو الأرض.
4. وفي الأسفل، اعكس الحركة بدفع نفسك إلى أعلى بفرد المرفق بأسرع ما يمكن حتى تفارق الأرض. واستهدف «القفز» مسافة 12–18 بوصة إلى أحد الجانبين.
5. وأثناء تسارعك إلى أعلى، حرّك قدمك الخارجية بعيداً عن اتجاه حركتك. وعند مفارقة الأرض، أزح جسمك نحو 30 درجة استعداداً للتكرار التالي.
6. عد إلى وضعية البداية وكرّر التمرين، دائراً كامل الدورة حتى تعود إلى حيث بدأت.